Σούπα με κολοκύθα, φασόλια και μανιτάρια

Χάρης Γεωργακάκης*, εφ. Το Βήμα, 25/1/2013

Πλήρες και ελαφρύ γεύμα που περιέχει ελάχιστα λιπαρά

Φωτογραφίες Γιώργος Δέτσης, εκτέλεση συνταγών Βίκυ Κουμάντου

Ένα πλήρες γεύµα, που περιέχει ελάχιστα λιπαρά, αλλά όλη τη γεύση και τις απαραίτητες ίνες. Φάτε την χωρίς ενοχές.

Υλικά(για 6 άτοµα)

• 2 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
• 1 κρεµµύδι, ψιλοκοµµένο
• 2 σκελίδες σκόρδου, λιωµένες
• 3 µέτρια καρότα, καθαρισµένα και κοµµένα σε κοµµάτια
• 1½ φλ. µανιτάρια λευκά, ψιλοκοµµένα
• 2 φλ. κολοκύθα, σε µικρά κοµµάτια
• 2 φλ. λευκά φασόλια, βρασµένα
• 4 φλ. νερό ή ζωµός κοτόπουλου (σπιτικός ή ψυγείου)
• 2 φλ. ζωµός λαχανικών, βιολογικός
• 280 γρ. πράσο, σε κοµµάτια
• ½ κ.γ. µαύρο πιπέρι, φρεσκοτριµµένο
• ½ φλ. παρµεζάνα, τριµµένη (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Σε µεγάλη κατσαρόλα, σε µέτρια φωτιά, ρίχνουµε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί. Προσθέτουµε το κρεµµύδι, το σκόρδο, τα καρότα, τα µανιτάρια και την κολοκύθα και µαγειρεύουµε, ανακατεύοντας συχνά, για 3 λεπτά.

Πολτοποιούµε 1/4 του φλιτζανιού φασόλια και τα προσθέτουµε, µαζί µε τα υπόλοιπα φασόλια και τους ζωµούς. Αφήνουµε τα υλικά να πάρουν βράση, χαµηλώνουµε τη φωτιά και µαγειρεύουµε για ακόµη 10 λεπτά ή µέχρι τα λαχανικά να µαλακώσουν, ανακατεύοντας συχνά.

Ρίχνουµε το πράσο και το µαύρο πιπέρι και συνεχίζουµε, ανακατεύοντας, το µαγείρεµα, ώσπου να µαλακώσει το πράσο.

Σερβίρουµε σε βαθιά πιάτα, πασπαλίζοντας, αν θέλουµε, µε λίγη παρµεζάνα.

Χωρίς παρµεζάνα

Ανά µερίδα: 113 θερµίδες, 2,2 γρ. πρωτεΐνη, 14,4 γρ. υδατάνθρακες, 4,81 γρ. λιπαρά, 3,8 γρ. φυτικές ίνες, 78 mcg νάτριο.

Με παρµεζάνα

Ανά µερίδα: 182 θερµίδες, 8,51 γρ. πρωτεΐνη, 14,96 γρ. υδατάνθρακες, 9,31 γρ. λιπαρά, 3,8 γρ. φυτικές ίνες, 360,66 mcg νάτριο.

Tip

Αν δεν έχετε φάει βαριά, μπορείτε να προσθέσετε στη σούπα σας 3 φλ. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου.

*Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSC, πρόεδρος του ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής